飞盘运动作为一种集休闲、飞娱乐、出健出快健身于一体的飞运动方式，近年来在全球范围内受到了广泛的出健出快欢迎。其低门槛、飞高参与度的出健出快特性，使得这项运动能够快速流行起来，飞尤其在都市青年中成为一种时尚的出健出快运动选择。目前中国参与飞盘运动的飞玩家超过50万人。

飞盘运动的出健出快好处是多方面的，不仅能锻炼身体，飞还能提高沟通和合作能力，出健出快减少压力，飞以及提高专注力。出健出快但是飞今天我们来聊一聊飞盘运动的基本技术和其需要的身体训练，来帮助大家更好的体验这项运动。

一、基本技术：掷盘与接盘

掷盘这个动作有点像乒乓球发球，同样分为正手和反手，要求发出去的盘不能抖动，要平稳并且无倾斜地发出去，目的是要接盘的队友能接得住。有些朋友的手臂有力量，掷出去的盘看上挺稳，但是由于手掌压盘方式不对导致飞盘会倾斜的飞出去，出现队友接不住的情况。这在比赛场上就是妥妥的拖队友后腿的表现，所以正确发盘非常重要。一般来说都是反手抛盘，飞盘凹面向下，大拇指按住防滑花纹，其余四指扣住盘边，飞盘在出手的时候尽量保持平，多用手腕发力。这个大家多多练习就会找到感觉。

接盘对身体的要求更高，飞盘飞行高度不同，接盘手势也不同。下面介绍三种接盘手法。

三明治接盘法（图1），是飞盘中最基础的、最实用的接盘方法，适合正面头部以下的飞盘；双手与飞盘的接触面积大，可以将飞盘很好的控制下来，即使控制不住还有身体挡着。双手一上一下掌心相对，向前伸出两掌的距离，打开15-30cm即可，当飞盘到身前时，双手迅速合拢拍夹，盘夹的位置在飞盘的中心，使飞盘停止旋转。新手可能双手打得很开，接盘很用力，这样容易失误。此外双手最好保持一定角度，手掌特别平行可能不利于接盘。当盘飞得特别快时，可以用胸部来缓冲，但是手要先碰到盘，不然盘会被胸弹飞。高手接盘时非常柔和，有时候接盘的声音都很小。

双手钳式接法（上手/下手，图2）：上手—适合胸部及胸部以上来盘，准备接盘时手成钳子形，掌心朝向飞盘，用双手夹接飞盘边缘；下手—适合胸部以下位置，准备接盘时手心朝上，手指朝向来盘方向，用双手夹接飞盘。双手抓盘接法扩大了你的左右高低接盘范围，对身体的位置要求也不高，可以不减速地完成动作，并且可以更快地进行下一次传盘。

单手钳式接法（上手/下手，图3）：适合来盘离身体较远，且无法双手控制时；尽量在飞盘侧一点的位置接盘，防止冲击力过大导致接盘失误。

二、飞盘运动需要哪些身体训练：核心与肩部力量

掷飞盘是下肢蹬转通过腰腹将力量传导至上肢，肩与手臂相互配合产生鞭打动作，最终将飞盘掷出，其最主要的动作要领是核心发力、送手和抖腕。因此强有力的核心在此过程中相当重要。先推荐两个核心训练的动作给大家。

弹力带侧向抗阻转体（图4）：侧对阻力方向，身体与阻力平行，重心放低，单手拿把手置于腹部，内侧髋关节发力，带动身体在水平面旋转，顺势将手推出，动作结束时重心要转移到外侧脚。建议做3-4组，每边12-15次。

俄罗斯转体（图5）：上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝处。注意：该训练动作的整个过程当中都要时刻注意去控制你的呼吸，呼吸应该缓慢，当我们转动身体的时候，需要缓慢地呼气，当我们转回到中心位置的时候，需要吸气。动作3-4组，每组20-30次为宜。

那么接下来为大家推荐两个飞盘需要的肩部力量训练：立式拔剑，哑铃俯身飞鸟。

立式拔剑（图6）：左脚踩住弹力带的一端，右手握住弹力带另一端，身体收紧核心稳定，右手向斜上方挥出，手肘伸直掌心朝下。保持2-3秒，然后下放。注意：动作过程中不能耸肩。动作数量建议3-4组，每边12-15次。

俯身飞鸟（图7）：两脚分开站立同肩宽持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，使下背部没有拉紧感，两腿稍屈。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略超）稍停，然后放下哑铃还原。重复做下一次保持肘部弯曲，如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。动作数量建议4组，每组12-15次。

注意事项：在整个动作过程中，注意力集中在目标肌肉群上，不要借力。不能利用摆臂的力量完成动作，尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重；按计划逐步增加负荷，防止腰肌劳损。

飞盘运动中需要一些跑动和跳跃，这就要求我们的下肢力量具备一定的缓冲能力来避免对膝关节造成损伤，那么这里再推荐给大家一个下肢的离心训练动作（北欧降，图8）来保护我们的膝关节。怎么来操作呢？

跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，然后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。每次训练3组，每组5-8次，此后可以逐渐增加重复次数。此训练需要一个同伴辅助完成。注意：两次训练时间间隔不要少于48小时。

三、飞盘运动中的注意事项

运动前的准备

运动装备：穿防滑、抓地力强的运动鞋及速干衣。推荐使用专业手套，以增加掷盘时的摩擦力，同时防止手部擦伤、出汗。如果在阳光比较强烈的情况下运动，建议佩戴遮阳帽、墨镜，确保视线不受影响。如有必要，可在易受伤部位佩戴护具，如护膝等。

其他注意事项：不留长指甲，防止接盘时指甲受伤。运动时出汗量大，尤其是天气炎热时，应注意补充水分和电解质。

运动中和运动后的注意事项

在飞盘运动中，要注意预留距离。避免硬接飞盘以及采取飞扑接盘动作。运动后要做好放松拉伸活动，可以进行静态拉伸，并使用泡沫轴来放松肌肉。

受伤了如何处理？

如果发生开放性损伤如擦伤等，应及时到专业医疗机构进行局部消毒和包扎。发生闭合性损伤如扭伤、拉伤等，应首先采用“PRICE”原则（即Protection（伤处保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压）、Elevation（抬高））进行现场处理，然后寻找专业医生进行检查。

今天的分享就到这里，希望能为你的飞盘运动带来帮助。下期再见！

江苏省体育科学研究所 鹿琦

校对 王菲