电影《热辣滚烫》激发的教练减脂减肥热情还未消退，转眼春暖花开，视角塑形堆积的教练减脂脂肪渐无藏身之处。越来越多的视角塑形朋友开始走进健身房撸铁，希望可以像电影女主一样练出自己想要的教练减脂身材。体能训练作为当前的视角塑形健身热潮中重要的组成部分，受到了广大健身爱好者的教练减脂青睐。但有过体能训练经历的视角塑形爱好者都知道，体能训练后的教练减脂恢复阶段往往伴随着肌肉酸痛，全身乏力，视角塑形可能还有关节疼痛等症状。教练减脂那么如何科学地利用体能训练达到减脂塑形的视角塑形效果，下面我们一起从体能训练师的教练减脂角度了解减肥期间的体能训练方法。

一、明确体能训练目标

首先，教练减脂明确体能训练目标。有了明确目标是我们实现高效训练的关键。我们是为了增强心肺功能、提高肌肉力量、增加耐力、改善柔韧性，还是为了减重减脂塑造健美的身材。通过自我评估明确目标后，我们才能有针对性地制定训练计划，并及时记录和反馈，避免盲目跟风或走入误区。例如电影《热辣滚烫》中，女主角减重前的基础体重较大，减重周期较长，在科学指导下进行减重，较为合适的减重速度是每周0.5-1kg，一年可以完成减重100斤的目标。

二、合理安排训练计划

体能训练并非一蹴而就，需要在科学、有效的体能训练方法上，进行长期、系统的坚持，合理安排训练计划是提高训练效果、避免运动损伤和促进体能全面提升的关键。因此，我们需要根据自己的身体状况、时间安排和训练目标，合理安排训练计划。以减脂塑形为目的的第一阶段体能训练计划下表所示，该计划中在整个减脂塑形的开始阶段，力量训练的占比较多，可以帮助训练者增加肌肉力量，减少训练中的损伤风险，还可以帮助身体在静息状态下消耗更多的热量，因为力量训练可以促进生长激素的分泌，从而帮助提升机体的新陈代谢率，在减重减脂上达到事半功倍的效果；同时氧训练方式选择骑车、游泳等，降低大体重时进行跑步等运动对膝关节和踝关节的压力。在训练的开始阶段，训练时间控制在30分钟左右，随着身体适应性增强，逐步增加训练负荷和训练频率。在选择训练项目时，要根据自己的实际情况进行选择，避免盲目追求流行或高难度的训练动作。在减脂塑形的后期，要注重训练的全面性，包括力量、速度、耐力、柔韧性等多方面的训练，以全面提升身体素质。

三、注重训练方法的科学性

1、训练动作规范有序

规范的训练动作是预防训练损伤的基础。开始减脂塑形的体能训练前，应做好充分的热身活动，在训练后做好牵拉放松，明确训练动作标准和要求，训练动作节奏，选择合适、多样的训练手段，以及使用器械的正确方式，注意训练动作的规范性。例如进行徒手深蹲动作时，起始位时两脚开立与肩同宽，整个过程中腰背挺直，膝关节始终与脚尖在一条直线上等。在力量训练时，正确的呼吸模式可以更好的控制动作节奏，通常在用力时呼气，放松时吸气是一个比较好的呼吸方式。

2、增加力量训练

减脂塑形的开始阶段，体重基数较大，肌肉力量的薄弱或关节周围肌群力量的不平衡，可能导致肌肉拉伤、关节扭伤等。因此，增加肌肉力量可以在一定程度上降低运动损伤风险。开始力量训练前，都要进行充分的热身活动。热身可以提高肌肉的温度，增加关节的灵活性，训练后进行充分的放松，缓解肌肉紧张，促进血液循环，有助于增加肌肉的伸展性和柔韧性。通过增加力量训练的负荷和难度，刺激肌肉生长和发展，增加关节周围肌肉力量的同时，加强神经对肌肉的控制，保证关节在进行运动时的灵活和稳定，提高身体综合爆发力、核心控制能力、平衡能力和协调性，提高韧带以及肌腱的强度和弹性、改善肌肉力量失衡，增加骨密度和强度，为训练者提供更好的保护，降低在训练中潜在的损伤风险。

3、训练负荷循序渐进

机体承受训练负荷是有限的，切不可操之过急，尤其是对于减脂塑形的人群。这类人群往往在开始时热情高涨，大重量、长时间、大负荷的运动，殊不知这恰恰增加了肌肉、关节等损伤的风险。对于基数较大的减脂塑形人群来说，可以从克服自重、空杠铃杆、小重量哑铃开始，从骑车、游泳等对膝关节压力较小的训练方式开始，逐步增加训练强度，包括增加重量、增加训练次数或延长训练时间。每次增加的强度应适中，避免突然的大幅增加，以免给身体带来过大的负担。单次训练时间不宜过长，隔天训练是最佳的选择。在减脂塑形的体能训练中，我们需要密切关注自己的身体状态，例如晨脉的变快趋势或安静状态下呼吸频率变快，肌肉酸痛，关节疼痛，头晕目眩，都有可能提示训练疲劳，需要即时调整训练负荷或者休息，必要时寻求医生帮助。在减脂塑形体能训练期间，也可以利用智能手表或是其他智能设备或手段，对身体状态进行监控，避免疲劳训练，降低损伤风险，保证训练效果。

四、保持良好的营养和恢复

减脂塑形与营养和恢复密不可分。减脂的本质就是全天的热量摄入小于全天的热量消耗，但在我们训练过程中，需要保证充足的营养摄入，以支持训练后身体的恢复和增长。平衡膳食，即保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，碳水化合物（全麦面包、糙米等）是主要的能量来源，增加粗粮摄入，降低精制碳水化合物摄入；蛋白质（瘦肉、鱼、禽类、豆等）有助于肌肉修复和增长；脂肪则对维持正常生理功能至关重要（适量即可，避免高油高脂高热量食物摄入），维生素和矿物质（新鲜蔬菜和水果等）有助于维持身体健康和免疫系统功能，保证身体内环境稳定。此外，在进行高强度训练期间，在专业人员指导下进行运动营养补充，如运动饮料、蛋白粉等。但需注意，这些营养品不能替代日常饮食。在训练结束后，及时补充水分，进行适度的拉伸和放松活动，有助于缓解肌肉紧张和疲劳。同时，可以考虑进行按摩、泡澡等放松方式，以促进血液循环和缓解疲劳。睡眠也是身体恢复的重要措施，良好的睡眠质量也有助于减轻疲劳和提高训练效果。

五、关注心理调适

减脂塑形的体能训练不仅是身体的锻炼，也是心智的磨砺。我们训练过程中需要保持积极的心态，遇到困难时要勇敢面对，如遇到减脂的平台期等，要学会关注和调整自己的情绪，学会放松和冥想，缓解紧张情绪，专注于体能训练的当下，避免过度焦虑或压力过大影响训练效果。

六、训练习惯持之以恒

通过体能训练达到减脂塑形的效果不是一天两天就能出现的，持之以恒，方得始终。因此，我们需要建立一种可持续的、适应个人需求和兴趣的训练模式，这是对体力和心智的双重考验。我们既要及时关注身体的反馈，调整训练计划，也要保持积极心态，坚持不懈地投入到训练中，才能获得最佳的训练收益。

春暖花开，正是我们减肥的好时节，你准备好了吗？江苏省体育科学研究所 胡斐

校对 徐珩