跑步,会让小腿变粗吗?
来源:龙8国际 更新时间:2024-11-02 06:30:18
春去夏来,跑步随着气温一天天的小腿升高,天气也越来越适宜户外跑步锻炼啦。变粗不少女性朋友心里早就想好了,跑步抓紧这段时间好好锻炼,小腿争取在夏天穿裙子的变粗时候展现自己美妙的身材。可是跑步,有时候会听到身边的小腿跑友说,长期的变粗跑步锻炼,肌肉线条会变得非常明显,跑步而且小腿还容易变粗哦。小腿唉呀,变粗小腿如果变得粗滚滚的跑步,那穿裙子该多难看啊!小腿不过,变粗看看身边不少的跑友,好像大部分身材都是很好的,比较纤细的。那么,跑步到底会不会让小腿变粗呢?跑步锻炼过程中,有没有什么办法或者注意事项,能够避免小腿变粗呢,毕竟很多进行跑步锻炼的女性朋友都是想瘦的啊!
一、跑步让小腿变粗的真相
从小腿横截面的主要组成成份来看,从外到内分别包括皮肤、皮下脂肪、肌肉和骨骼等,其中通过锻炼可以改变其体积的成份,主要是肌肉组织,以及皮下脂肪。后天的锻炼因素来改变我们肢体围度的途径,主要是通过改变我们肌纤维的体积,肌纤维产生肥大的生理性适应。所以跑步会不会让小腿变粗,很大程度上取决于跑步锻炼对肌纤维的影响。
在我们跑步锻炼过程中,肌肉会不断地进行重复的收缩,其中肌肉组织的最基本组成单元-肌细胞(也称为肌纤维),会产生一些极其微小的撕裂。在我们停止跑步后的休息过程中,机体会来修复这些微小的肌纤维损伤,合成一些细胞成份,从而使我们的肌肉变得更加强壮,从而适应跑步锻炼带来的刺激,以便在下次的跑步过程中能够更轻松地完成跑步任务。这些肌纤维也可以增粗变大,术语上称作肌细胞的肥大。但是,跑步到底会不会使我们的小腿变粗,让我们来看一看相关的影响因素吧。
二、跑步类型对腿部围度的影响
跑步能不能使腿部变粗,最主要的影响因素是我们跑步的类型。换句话说,在很大程度上取决上我们经常进行什么类型的跑步活动。在理解跑步类型如何影响腿部是否变粗之前,我们先来看一看人体的肌纤维类型。总体而言,我们人体的肌纤维类型有两种,一种是慢肌(俗称红肌),体积相对比较小,收缩速度慢,主要是在长时间的肌肉收缩活动中起主导作用,比如我们身体的姿势的维持。另一种是快肌(俗称白肌),体积相对比较大,收缩速度快,持续收缩能力弱,主要用于快速的大力量输出活动场景,比如举重活动等。在肌纤维肥大的生理性适应变化中,快肌纤维更容易肥大,更容易造成肌肉围度的增长。
不同的跑步类型所发展的肌纤维类型是不同的。长距离的慢跑发展更多的是慢肌纤维,慢肌纤维能够维持更长时间的收缩,疲劳的速度更慢一些,但是不能像快肌纤维那样能够快速地收缩,表现出速度和力量。所以,在长跑离慢跑活动的锻炼中,虽然可以使肌肉变得更加健壮、线条明显,但很少能见到肌肉围度增加,也就是腿部变粗。但是,如果您经常进行的是短跑冲刺型的跑步运动,就会是另外一种景象了。短跑或者冲刺间歇活动将会动员和发展体积较大的快肌纤维,从而进行更加强力的收缩来输出更大的功率。所以,我们经常看到短跑运动员往往都拥有着粗壮的大腿和臀部,而长跑运动员或者马拉松爱好者往往身材比较纤细。
三、跑步让腿部变粗的相关因素
1、强度
如上所述,长距离的慢跑由于发展更多的是慢肌纤维,慢肌纤维比较纤细,并不会让我们的腿部变粗。但是,如果经常进行短跑或者冲刺练习,由于发展的更多的是快肌纤维,长期系统的锻炼后腿部会变得粗壮。
2、地形
山路跑或越野跑者往往腿部会粗壮一些,由于这类地形的跑步活动中,经常会有一些坡道。在坡道的跑步过程中,身体肌肉需要进行更有力的收缩来克服自重,因此会动员更多的快肌纤维参与,从而带来快肌纤维的发展,腿部也更容易粗壮一些。
3、跑量
如果您经常进行长距离跑,每周都有一定的跑量,那么大概率腿部不会变粗。因为,长距离的跑步活动会使机体产生内环境的适应性变化,生成一些激素,这些激素不利于肌肉蛋白的合成和肌纤维肥大,而更多带来有氧能力的改善。
4、饮食
跑步需要能量的供应,我们跑的越多消耗的能量越多。如果跑步之后,吃了更多的食物,摄入更多的热量。摄入的比消耗的多,那么有可能腿部会变粗。因此,跑步过程中正确合理地补充能量以及跑后适量饮食,也是影响腿部变粗的因素之一。
5、遗传
前面提到,跑步活动中动员的肌纤维类型,在很大程度上决定了腿部是否会变粗。每个人的肌纤维类型比例,在很大程度上取决于个人的基因,也就是快慢肌纤维的比例在出生时已经定好了,后天的锻炼只能使快肌纤维类型中的极小部分发生改变。所以,快肌纤维比例高的人群,天生腿部就更容易粗壮一些。
四、如何跑步,腿部会细一些
1、起始慢一点儿
在刚开始进行跑步锻炼的阶段,不要急于求成。跑步初期,不要跑太多跑太快。不要每天都去跑,可以隔一天跑一次。跑速慢一点儿,以可以对话交谈的速度为宜,中间可以穿插走路休息。
2、跑的远一点儿
当您开始适应跑步锻炼时,可以坚持进行长点距离的慢跑。这将动员和发展慢肌纤维,不会增粗腿部而变得笨重。
3、跑道平一点儿
不要选择费力的上坡跑和山地跑,因为在这些地形的跑步活动中,会动员较多的快肌纤维,这将有利于肌肉围度的增加。
4、跑的慢一点儿
快速的冲刺跑将会动员更多快肌纤维参与,慢速的长距离跑动员更多的慢肌纤维,而且长距离慢跑有利于脂肪的燃烧供能,带来体脂的下降。
5、吃的聪明点儿
多选择天然的健康食品,比如全谷类食物。不要在跑步前后饿着自己,在跑步过程中及时补充一些水分和碳水化合物零食,以免因跑步后饥饿感增强而暴饥暴食。江苏省体育科学研究所 王聪
校对 徐珩