作为中国饮食的糙米吃对主角之一，精白米长期以来一直深受人们喜爱，营养而随着健康意识的全面提升，糙米作为精白米的糙米吃对替代却逐渐开始受到人们关注。然而，营养对于选择糙米和精白米作为主食所带来的全面健康影响可能比你想象得更大，日常生活中的糙米吃对你真的吃对了吗？

针对此，近日南京财经大学科学研究院院长、营养食品科学与工程学院教授、全面江苏现代农业（水稻）产业技术体系贮藏加工创新团队岗位专家方勇教授，糙米吃对通过分析糙米在具有特定身体状况人群中可能引发的营养健康问题，提供糙米作为主食的全面科学处理及烹饪方式，以帮助大众根据个人健康状况、糙米吃对饮食习惯及口味偏好进行合理搭配和选择，营养达到营养均衡和健康生活的全面目标。

加工导致糙米和精白米结构及营养成分差异

要了解米，首先要从稻谷的生理结构入手。方勇科普道，一粒新鲜采收的稻米主要由谷壳、糠层、胚乳和胚芽组成。最外层的谷壳主要由纤维素组成，对稻米起保护作用；糠层位于谷壳之下，富含膳食纤维、维生素B群和矿物质；胚乳占稻米的绝大部分，主要成分为淀粉和蛋白质；胚芽是稻米的胚胎与分生组织，富含稻谷生命活动所需的各种营养素。

日常所说的糙米与精白大米，其实就是以上四部分不同程度地去除所得到的两种稻米类型。这两种米的加工首先都要经过脱壳工序，此时得到的便是外观呈深棕色或浅棕色的糙米。糙米作为带有内部米糠的完整稻谷粒，保留了稻谷的天然结构和大部分营养成分；而精白大米则进一步打磨去除了糙米中的糠层与胚芽。因此，精白米流失了稻米中绝大部分膳食纤维、蛋白质、维生素与微量元素，但其在口感上更为细腻，同时米粒也呈现出更加亮白、晶莹剔透的外观。

哪些人不适宜选择糙米作为长期主食

诚然，糙米的全营养保留与高纤维含量使其适宜“三高”及有体重管理需求人群作为主食。那么，营养成分的全面性保留是否一定成为糙米的优势呢？又是否在任何情况下选择糙米都比精白米更加健康呢？方勇表示，答案并非肯定。

首先，糙米就不适合胃肠道功能较弱的人群长期食用。由于糙米保留了糠层和胚芽，其较硬的质地需要更长的咀嚼与消化时间。且由于糙米中含有不溶性膳食纤维，在消化过程中难以被胃液分解，这都可能增加肠胃的负担。另外，糙米中的抗营养因子，如植酸，能与人体内矿物质结合，也增加了糙米的消化难度。因此，对于肠胃功能较弱的人来说，过度食用糙米可能增加胃肠负担，引起腹胀、腹痛、胀气等不适症状。

其次，糙米不适合肾功能不全的人群长期食用。糙米中含有较高的微量元素磷，而肾功能不全的患者通常难以有效排出体内的磷，此可能导致血磷水平升高，增加患心血管疾病和骨病的风险。同样的情况也适用于钾，肾功能不全者摄入过量钾可能导致高钾血症，从而引发心律不齐或心脏骤停等严重问题。因此，糙米富含的矿物元素在肾功能不全患者体内可能难以代谢和排出，此会增加肾脏负担，进一步损害肾功能。

再次，谷物蛋白过敏人群不适合长期食用糙米。谷物蛋白过敏是人体免疫系统对谷物中某些蛋白质错误识别而产生过度反应的一系列症状。糙米相对于精白米无论是蛋白质含量还是种类（包括谷蛋白、球蛋白和清蛋白等）都更加丰富，这些蛋白质的摄入可能引发谷物蛋白过敏人群的不良反应，包括皮疹、瘙痒、胃肠不适（如腹痛、腹泻）、呼吸困难等，严重者甚至可能出现过敏性休克。

最后，需要高能量摄入的人群（如运动员、重体力劳动者）不建议长期食用糙米。糙米富含膳食纤维，其带来的饱腹感会限制人体进食量，且糙米热量密度显著低于精白米，因此可能无法满足人体的高强度运动或体力劳动需求。另外，由于糙米需要更长消化时间，而高能量需求人群通常要快速获取能量以支持其高强度活动，所以更易消化吸收供能的精白米可能更适合此类人群作为主食。

如何以更健康的方式食用糙米

既然如此，是否存在一些处理或烹饪方式能让大部分正常人群以及部分糙米不耐受人群更加科学健康地以糙米为主食呢？方勇进行了科普。

首先，对于没有食用过糙米的人，逐步引入糙米可以让身体有一个适应的过程。例如，可将糙米与精白米按1:3的比例混合烹煮，随着时间的推移逐渐增加糙米比例，直到完全适应全糙米的饮食方式。这样做可以帮助身体逐渐适应较高的膳食纤维摄入量，避免突然改变饮食习惯带来的身体不适。此外，这个过程还需要通过观察身体反应及时调整比例，确保消化系统能顺利适应新的饮食结构。

另外，烹饪过程得当也可提高糙米的消化性。例如，可将糙米浸泡4—6小时或过夜，使米粒中淀粉充分吸收水分，从而缩短后续的烹饪时间。同时，浸泡还可激活糙米中的酶分解植酸，防止其与人体中钙、镁、铁、锌等矿物质结合，影响它们的吸收。除此之外，使用压力锅烹饪也是非常有效的选择，通过高压和高温快速烹煮糙米，可大大缩短烹饪时间，保持糙米的营养和风味。

最后，糙米带有独特的谷物香气，可利用此特点尝试创新菜肴。其中，将糙米磨成粉制成糙米糊可使其更易消化和吸收，对于肠胃功能较弱或需要高消化率的人群（如老人、小孩或病人）尤其有益。对于普通人来说，可将糙米与易消化的蔬菜、瘦肉、豆类等食物搭配制成糙米粥或糙米沙拉，也可与含有益生菌的发酵食物（如酸奶、泡菜等）结合，此有助于缓解糙米难以消化的症状，还能增加营养的均衡性与全面性。

方勇说，如今社会中，大众消费者向全营养保留食品偏移的趋势必然值得肯定，但需要注意，并非所有消费者都适合糙米类的全谷物作为长期主食。糙米或精白米，说到底主要作用还是保证碳水摄入和能量供应。只有它们合理搭配肉蛋奶、豆类及蔬菜水果，才能最大程度上消除主食选择不当带来的营养单一性问题，毕竟保证营养均衡才是健康路上的正确方向。

扬子晚报/紫牛新闻记者  杨甜子

校对 徐珩